Allgemeine Informationen zum Aufwärmen
Je länger deine Tour ausfällt, umso mehr Treibstoff in Form von Energie benötigst du. Je anspruchsvoller (profilierter) die Tour, umso wertvoller sind Kohlenhydrate. Jedoch sind Snacks nur auf längeren Touren bzw. Tagestouren nötig. Wenn du lediglich 1-2 Stunden flott radelt, genügt stilles Wasser – bei sommerlichen Temperaturen darf etwas Salz dazu. Hast du ohnehin über den Tag verteilt ausreichend getrunken und planst keine Erkundungstour, darf die Trinkflasche auf kurzen Strecken auch zu Hause bleiben. Tückisch sind wiederum die Touren, auf denen neue Wege probiert werden sollen. Sobald du Stunde um Stunde länger unterwegs bist, wird dein Körper zwangsläufig “Durst” melden.
Woher kommt eigentlich die Energie zum Radfahren?
Wenn du größtenteils in höheren Herzfrequenzbereichen (also zunehmend anaerob) unterwegs bist, verbrennt dein Körper anteilig mehr Kohlenhydrate als Fett. Dein Organismus bedient sich dabei zunächst aus den Kohlenhydratspeichern in deiner Leber und deiner Muskulatur. Das funktioniert natürlich nur, wenn dort entsprechende Vorräte zu finden sind, d. h. wenn Glycogen eingelagert wurde.
Fährst du mit moderatem Tempo und kannst überwiegend entspannt atmen und quatschen, muss dein Fettstoffwechsel ran. Das ist gerade am Start der Saison gewollt. Der Haken an der Sache: Wenn dein Körper auf Fett (streng genommen sind’s nur die Fettsäuren) zurückgreifen soll, dürfen keine attraktiven Mengen an Kohlenhydraten angeboten werden. Sonst geht dein Organismus automatisch den einfacheren Weg und verbrennt zunächst die vorhandenen Kohlenhydratmoleküle.
Proteine bzw. Aminosäuren nutzt dein Körper nur im Notfall, um Energie bereitzustellen. Extreme Trainings- oder Wettkampfbelastungen können genau diese Situation erfordern. Das hat zur Folge, dass sich deine Regenerationszeit verlängert. Parallel kommt’s auf die Zufuhr von Eiweiß mit der Nahrung an.
7 Tipps zur Verpflegung auf längeren Radtouren
Und jetzt ab auf’s Rad! Hier kommen meine 7 Tipps zur optimalen Verpflegung auf längeren Tagestouren mit dem Rad:
- Überlege dir vorher, wo du dir (im Notfall) unterwegs etwas zu trinken und zu essen kaufen kannst. Pack’ dir etwas Kleingeld ein.
- Notration nicht vergessen: Ein Riegel oder eine Hand voll Nüsse und Trockenfrüchte oder eine Banane passen in jede Trikottasche.
- Frühstücke reichlich und ausgewogen.
- Befülle deine Trinkflasche(n). Wenn du zwei Flaschenhalter am Rad hast, nimm’ stilles Wasser (bevorzugt mineralstoffreicher) und ein isotonisches Getränk mit.
- Plane auf längeren Radtouren bzw. Tagestouren nach ca. 2 Stunden Fahrtzeit einen Snack und nach 4 Stunden eine Mahlzeit ein.
- Wenn du unterwegs einkehrst: Bevorzuge Gerichte mit reichlich Kohlenhydrat- und Proteinlieferanten.
- Verzichte unterwegs auf Alkohol. Deine Reaktionsfähigkeit wird’s dir danken. Dein Flüssigkeitshaushalt ebenso.
Deine Strategie in Sachen Sporternährung
Damit dein Lächeln unterwegs nicht aus deinem Gesicht verschwindet, solltest du einen leeren (Kohlenhydrat-)Tank verhindern. Strategisch heißt das: Körpereigene Kohlenydratspeicher unterwegs nur anteilig nutzen und idealerweise langsam aufbrauchen. Das gelingt wiederum nur dann, wenn du unterwegs kohlenydrathaltige Snacks und/oder Gerichte zu dir nimmst. Dazu spielt die Trainingssteuerung eine entscheidende Rolle. Je länger du effektiv deinen Fettstoffwechsel nutzen kannst und willst, umso länger wirst du von deinen körpereigenen Reserven profitieren. In der Regel bietet dein Körper ausreichend Körperfett für mehrere Tagestouren. Doch das wird nur dann angezapft, wenn du die Weichen richtig stellst. Eine top Verpflegungsstrategie schont übrigens auch deine Muskulatur.
Was traditionell natürlich auch dazugehört: Gönn’ dir nach deiner Radtour eine ausgewogene Mahlzeit und das berühmte Radler oder ein (alkoholfreies) Weizen.
