Food Tracking: Diese 3 Fehler solltest du vermeiden

Food Tracking im Sport
Trackst du schon oder genießt du noch? Essen nach Zahlen macht auf Dauer wenig Freude. Doch kann es hin und wieder sehr sinnvoll sein, sich die Nährstoffzufuhr in Zahlen anzuschauen. Und da wird's sportlich. Was kann eine Food Tracking App dabei leisten? Wo sind ihre Grenzen? Spannende Fragen.

Inhalt

Vielleicht hast du Apps wie YAZIO, LifeSum, MyFitnessPal, FatSecret, Fddb oder andere Kalorienzähler schon einmal genutzt. Zumindest werden diese kleinen Programme immer beliebter und die Anzahl der User steigt stetig an. Nachvollziehbar. Denn praktisch ist’s allemal, mit Hilfe einer App sozusagen ganz nebenbei alles zu erfassen, was man täglich isst und trinkt. Flott ausgewertet sind die Daten außerdem. Hört sich super an. Doch schauen wir einmal genauer hin.

Für wen Food Tracking Apps nützlich sind

Besonders beliebt und gleichzeitig hilfreich sind Apps zum Kalorienzählen dann, wenn das Körpergewicht gehalten werden soll und die täglichen Energiezufuhr kontrolliert werden soll. Für jene, die Körperfett reduzieren wollen, sind Food Tracker also ein attraktives Werkzeug. Außerdem kann überprüft werden, in welcher Menge (in Gramm) die energieliefenden Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Protein, Fett und Alkohol täglich aufgenommen werden.

Häufig nachgefragt werden Food Tracker dann, wenn Muskelmasse aufgebaut werden soll oder das Zunehmen im Fokus steht. In diesen Fällen spielen u. a. diese Fragen eine Rolle: Decke ich meinen Energiebedarf? Passt die Proteinzufuhr zu meinem Ziel?

Auch für Ausdauersportler und Spielsportler können Nutrition Apps hilfreich sein. Dann sind diese Apsekte interessant: Nehme ich genügend Kohlenhydrate zu mir, weil ich gerade in der Vorbereitung auf einen Wettkampf mit längerer Belastungsdauer stecke? Trinke ich ausreichend? Aber: Antworten auf Fragen zur Versorgung mit Makronährstoffen können Food Tracker nur bei sachgemäßer Anwendung geben.

Was Food Tracker leisten können

Damit eine Food Tracking App den täglichen Energiebedarf berechnen kann, müssen Anwender in der Regel gleich zu Beginn der Nutzung einige Daten eingeben: Geschlecht, Biometrie (Körpergewicht, Körpergröße) und meist Angaben zur körperlichen Aktivität. Nur noch schnell das Ziel definieren, fertig. Besonders gern werden Apps zum Erfassen des Essverhaltens dann genutzt, wenn das Körpergewicht mindestens beobachtet oder reduziert werden soll. Die Grundidee dabei ist, einen individuellen Überblick zur täglichen Energiezufuhr zu bekommen. Schließlich erhalten die Nutzer in Windeseile eine Auswertung zu ihren gesammelten Daten. Ein Klick genügt.

Doch ist’s wirklich so leicht möglich, aussagekräftige Daten zu erhalten? Meiner Erfahrung nach warten mehrere Stolpersteine im Umgang mit diesen Apps. Denn nur eine sachgemäße Anwendung führt zu plausiblen Ergebnissen.

Kommen wir nun zu drei Fehlern, die Nutzern von Nutrition Apps bzw. Food Trackern oder von Kalorienzählern meiner Erfahrung nach schnell passieren können.

Fehler #1: Falsch kalkulierte Energiezufuhr

Jede App nutzt bestimmte Formeln zur Berechnung des Energiebedarfs. Häufig soll hierfür das aktuelle Körpergewicht eingetragen werden. Soweit so gut, schließlich ist ja bekannt, dass der Energiebedarf in Abhängigkeit vom Körpergewicht berechnet wird. Doch zur ganzen Wahrheit gehört, dass dieser Plan lediglich bei Normalgewichtigen zu einem plausiblen Ergebnis zur Gesamtenergiezufuhr führt.

Herausfordernder wird’s dann, wenn eine Gewichtsreduktion angezeigt ist. Denn wer abnehmen möchte, braucht bekanntlich eine negative Energiebilanz. Nur kennen die meistens Apps lediglich eine einzige Formel zur Berechnung des Energiebedarfs. Wird nun das Ist-Gewicht eingetragen und damit zum Berechnen des Energiebedarfs genutzt, erhält der User sozusagen eine Freikarte zum Schlemmen. Denn das Ergebnis zeigt die Energiemenge, die benötigt wird, um die bestehende Masse zu erhalten. Werden dann von dieser (mitunter viel) zu hohen Energiemenge ein paar hundert Kalorien eingespart, kann die tatsächlich aufgenommene Energiemenge immer noch über dem Niveau liegen, was zum Abnehmen nötig wäre.

Eine weitere Fehlerquelle ist die, dass von Food Trackern oder auch Fitness Apps häufig nur das pauschale Gewicht und nicht die Körperzusammensetzung bedacht wird. Doch genau diese Information ist besonders interessant, wenn ein Plus ein Körperfett vorhanden ist. Grund: Körperfettgewebe benötigt weniger Energie als Muskelgewebe. Was also tun? Entweder du nutzt eine andere Formel zur Berechnung des Energiebedarfs, wenn der Körperfettanteil erhöht ist. Oder du korrigierst die Angabe des Gesamtgewichts in deiner App.

Fehler #2: Lebensmittelauswahl unpassend

Inzwischen finden sich zwar mehr und mehr Lebensmittel in den Datenbanken von Food Tracking Apps. Dennoch kann es vorkommen, dass du etwas nicht entdecken kannst. Sportler suchen häufig vergeblich nach bestimmten Riegeln, Gels, Isotonischen Getränken oder Protein-Shakes. Denn nicht alle Gerichte, Snacks und Getränke sind in Datenbanken hinterlegt.

Dann heißt es, ein vergleichbares Lebensmittel auszuwählen und stattdessen einzutragen. Das funktioniert natürlich nur, wenn du weißt, welche Lebensmittel tatsächlich miteinander vergleichbar sind. Wenn du dich mit der Zusammensetzung von Lebensmitteln nicht allzu gut auskennst, läufst du Gefahr, unklug auszuwählen. Dann würden schlimmstenfalls andere Nährstoffe gezählt, als du tatsächlich aufgenommen hast.

Manche Kalorienzähler haben Rezepte zu beliebten Gerichten in ihrer Datenbank hinterlegt. Klingt zunächst nach einem Vorteil. Doch stellt sich die Frage, ob neben dem Namen des Rezepts auch die Zutaten gleich sind. Idealerweise stimmen Qualität und Quantität überein. Doch das ist selten bis nie der Fall. Klüger ist’s also, die Rezepte selber einzutragen. Diese Funktion wird immer angeboten. Bereitest du dir umgekehrt etwas analog des in der App vorgegebenen Rezepts zu (manche Apps bieten das an), dann kannst du’s natürlich 1:1 in dein Tagebuch aufnehmen.

Fehler #3: Portionsgröße nicht korrekt

Wer immerzu nur schätzt, wie groß oder wie schwer seine Portion ist, läuft zwangsläufig Gefahr, sich zu verschätzen. Noch existiert keine App, die anhand eines Bildes berechnen kann, wie viel Gramm eines Lebensmittels auf dem fotografierten Teller liegen. Manche Apps fordern ihre Anwender auf, alle Lebensmittel in Gramm oder beispielsweise Liter einzutragen. Andere bieten ihren Usern küchenübliche Dosierhilfen an wie Stück, Esslöffel, Teelöffel, Tasse.

Während Ess- und Teelöffel in der Regel eine vergleichbare Größe besitzen, so sieht’s bei Stück und Tasse oder Glas anders aus. Hier solltest du genau prüfen, welche Mengen hinter den genannten Angaben stehen. Nicht nur die Art des Lebensmittels sollte korrekt erfasst werden, auch die Portionsgröße. Wer abwiegen oder messen kann, sollte die Chance so oft es geht ergreifen. Denn Ergebnisse taugen nur dann zur fundierten Analyse, wenn sie aussagekräftig sind. Und das sind sie umso mehr, wenn so genau wie möglich erfasst wurde.

Körperliche Aktivität überbewertet

Einige Nutrition oder Fitness Apps arbeiten mit dem sog. PAL-Wert, um die körperliche Aktivität bei der Berechnung des täglichen Energiebedarfs mathematisch zu erfassen. Hinter den drei Buchstaben PAL verbirgt sich die Abkürzung der englischen Bezeichnung „Physical Activity Level“ – dem Maß an physischer Aktivität, sprich dem Maß an verrichteter Muskelarbeit.

Wenn du einem klassischen Bürojob nachgehst, ab und zu aufstehst, ein paar Schritte läufst, so genügt der Wert 1,3. Kommen 2-3 Zeitstunden an schweißtreibendem Training dazu, passt ein PAL von 1,4 besser. Nur wer entweder im Berufsalltag oder in seiner Freizeit deutlich mehr Muskelarbeit leistet, sollte einen höheren PAL-Wert auswählen. Je nach App kann es sogar sinnvoller sein, den Mehrbedarf an Energie durch Training bzw. Sport separat aufzuschlangen. Denn gerade Sportler brauchen vermutlich nicht von Montag bis Sonntag die gleiche Menge an Energie, denn das Trainingsprogramm wird nicht jeden Tag gleich intensiv oder gleich umfangreich sein.

MyFitnessPal, YAZIO, Lifesum, Fddb und FatSecret im Test

Die fünf gängigsten Food Tracking Apps habe ich mir genauer angeschaut. Ausschließlich in der kostenfreien Variante. Um vergleichen zu können, habe ich jeweils die gleichen Daten eingegeben. Und siehe da, alle Apps wollten nahezu in gleicher Reihenfolge folgende Angaben von mir haben: Köpergröße, Körpergewicht, Geburtsdatum (wobei das Gebuhrtsjahr genügt hätte) und ich sollte angeben, wie umfangreich ich mich bewege. Nicht zu vergessen ist die wichtige Frage nach meinem Ziel: Abnehmen, Gewicht halten oder Zunehmen. Diese drei Kategorien bekam ich von allen fünf Apps angeboten.

Die Angaben zur körperlichen Aktivität werden zunächst von allen Apps erfasst. Doch auf unterschiedliche Weise. Wenn man die App einrichtet, geht’s zunächst um die Alltagsaktivität. Doch das wird so deutlich nicht erklärt. Deshalb lauert hier eine Falle: kalkuliert man hier zu großzügig oder gar eventuelles Training gleich mit ein, wird täglich mehr Energie als SOLL definiert.

Einige bieten zusätzlich Schrittzähler an plus Schnittstellen zu anderen Fitness Apps. Gretchenfrage lautet: welche Rolle spielt dieser “nebenbei gesammelte” Mehrverbrauch durch Bewegung oder Training in der Energiekalkulation im sog. Ernährngstagebuch. Für Sportler ist eine Art Baukastensystem ideal (sprich Energiebedarf bei üblicher Alltagsaktivität plus Mehrbedarf durch Training) und das ist aus meiner Sicht ein Plus von MyFitnessPal. Zumal du so ein gutes Gefühl für die Unterschiede zwischen den einzelnen Tagen bekommst. Wichtig ist zudem, dass der eventuelle Mehrverbrauch bzw. Mehrbedarf in der Energiekalkulation auch wirklich Anwendung findet. In FatSecret hat sich mir beispielsweise nicht erschlossen, wie der Mehrverbrauch an Kalorien durch Sport berechnet wird.

Für meinen kleinen Test habe ich jeweils das Ziel “Abnehmen” eingegeben (genau genommen minus drei Kilogramm). Denn ich wollte wissen, welche Nährstoffrelation mir vorgeschlagen wird. YAZIO zeigte mir an, dass ich in 3 Wochen mein Ziel erreicht hätte. Dementsprechend viele Kalorien sollte ich einsparen und landete unter meinen Grundumsatz. MyFitnessPal stellte mir wiederum vor die Wahl, wie viel Gewicht ich denn pro Woche reduzieren wolle. Fand ich persönlich wesentlich zielführender. Selbst wenn die App keine Wahl gelassen hat zu den Feinheiten, so erhielt ich von allen einen anderen Termin genannt, wann ich mein Wunschgewicht erreicht haben würde.

Ein Nachteil: unglückliche Nährstoffrelation. Von allen bekam ich überwiegend Kohlenhydrate verpasst, anteilig mindestens 50 Prozent. Damit war und ist klar, dass bei einer Kalorienreduktion nicht viel übrig bleiben kann für die Nährstoffe Fett und Protein. Wäre mir zu wenig Fett und erst recht zu wenig Eiweiß. Beim Protein würde ich nichts einsparen. Sprich die Zufuhr in Gramm sollte gleich bleiben. Um das hinzubekommen, müsstest du allerdings die prozentuale Angabe fürs Protein und die anderen Nährstoffe in den Einstellungen ändern können. Doch das bieten nicht alle kostenfreien Varianten an.

Alternative: du kennst deinen Bedarf und kannst dann selber prüfen, ob du dein Ziel erreichst. Die App würde dir dann vermutlich “viel zu viel” signalisieren (man geht ja von zu wenig aus) und du würdest dies ignorieren. Heißt allerdings: du musst dich recht gut auskennen mit der Materie.

Was bei allen der fünf Apps wirklich gut funktioniert, ist die Lebensmitteldatenbank. Im Grunde das Herzstück, was nur mit Hilfe der vielen User so reichhaltig mit Daten ausgestattet wird. Was du nicht in der Liste findest, kannst du überall hinzufügen. Manchmal werden zusätzlich Rezepte von beliebten Gerichten zur Auswahl angeboten. Meiner Einschätzung nach brauchst du das nicht. Denn wichtig ist, welches Rezept du genutzt hast und das kannst du selber hinzufügen. MyFitnessPal und Fddb bieten keine vorgefertigten Rezepte an – aus meiner Sicht kein Nachteil.

Die Auswertung deiner gesammelten Daten erfolgt unterschiedlich umfangreich. Zumindest in der kostenfreien Variante. Energie sowie die Anteile an Kohlenhydraten, Fett und Protein werden überall angegeben. Die Menge an Ballaststoffen dagegen nicht durchweg. Und bei den Mikronährstoffen trennt sich die Spreu vom Weizen. Da bietet MyFitnessPal noch einen Tick mehr an Analysewerten als Fddb.

Design ist bekanntlich Geschmackssache. Wenn dir das super wichtig ist, schneiden Apps wie YAZIO oder Lifesum vermutlich besser ab. MyFitnessPal wirkt an dieser Stelle schlicht, eben aufs Nötigste beschränkt. Die unübersichtlichste Darstellung habe ich bei FatSecret wahrgenommen.

Ansonsten sei noch ergänzt, dass sich Lifesum und FatSecret eher auf das Thema “Gewicht reduzieren” fokussieren. In Fat Secret könntest du dich darüberhinaus mit Gleichgesinnten zu Rezepten usw. austauschen.

Würde ich Food Tracking betreiben wollen, dann würde ich mich für MyFitnessPal entscheiden. Wobei ich Fddb auch ok finde. MyFitnessPal bietet in der kostenlosen Version etwas mehr Analyseergebnisse an und die Kalkulation des Energiebedarfs lässt sich prima nachvollziehen. Schickes Design ist macht natürlich was her, dennoch landet YAZIO bei mir auf Platz 3. Für mich sind die Funktionen und demzufolge der Nutzen wichtiger.

Wo Food Tracking Apps an ihre Grenzen kommen

Die Auswertung des Speise- oder Ernährungsplans in Zahlen erledigt bekanntlich die App. Doch was lässt sich damit anfangen? Diese spannenden Fragen bleiben meist offen:

  • Welche Menge an Kohlenhydraten, Fett und Protein brauchst du tatsächlich, um dein individuell gestecktes Ziel zu erreichen?
  • Wie lässt sich die Qualität deiner zugeführten Kohlenhydrate, Fette und Proteine im Detail bewerten?
  • Woher stammen eigentlich die Referenzdaten, mit denen die App arbeitet? Gibt’s die Möglichkeit, gerade bei den Mikronährstoffen einen eventuellen Mehrbedarf einzustellen?
  • Passt der von der App kalkulierte tägliche Energiebedarf zu deinem Ziel?
  • Woher kommen die für die Lebensmittel hinterlegten Daten in der Datenbank? Wer überprüft sie?
  • Werden alle Vitamine und Mineralstoffe in ausreichender Menge über die Lebensmittel aufgenommen?
  • Wie sind die Mahlzeitengestaltung und das Zeitfenster zwischen den Mahlzeiten zu bewerten?
  • Für Sportler interessant: Wie gut passen meine einzelnen Mahlzeiten/Snacks zu meinem tagesaktuellen Trainingsplan?

Gut zu wissen: Auswertungen zur Mikronährstoffzufuhr werden von (kostenfreien) Kalorienzählern in der Regel nicht oder nur vereinzelt vorgenommen. Konkrete Aussagen zu Art und Qualität der Kohlenhydratzufuhr oder zur Zusammensetzung der Fettsäuren bleiben außen vor. Wer wissen möchte, welche Aminosäuren in welcher Menge über die jeweiligen Lebensmittel zugeführt wurden, erhält auch keine Auskunft. Hier ist eine professionelle Software mit umfassender Lebensmitteldatenbank nötig, die in der Regel von Ernährungsfachkräften genutzt wird.

Generell richten sich die Food Tracking Apps an die gesunden Anwender, also an die, die keine Ernährungstherapie benötigen. Müssen Lebensmittel aus gesundheitlichen weggelassen werden oder dürfen sie nur in einer bestimmten Menge aufgenommen werden, ist Fachwissen gefragt.

Fazit

Fitness Apps bzw. Food Tracking Apps sind können sehr nützlich sein, wenn sie klug eingesetzt werden. Sie sind ein interessantes, praktisches und durchaus zeitsparendes Hilfsmittel zum Erfassen des Essverhaltens und zum Überschlagen der täglichen Energiebilanz. Damit stellen sie automatisch ein nützliches Tool dar, wenn das Körpergewicht überwacht bzw. reduziert oder gehalten werden soll. Denn Energiezufuhr und Energieverbrauch spielen dabei immer eine wichtige Rolle. Doch wenn du aussagekräftige Ergebnisse erzielen möchtest, brauchst du ausreichend Grundwissen zu Lebensmitteln. Dann wird es dir definitiv viel besser gelingen, die klassischen Fehler zu vermeiden.

Wenn du vorher bereits ein klassisches Ernährungsprotokoll geführt hast und von einem Ernährungsexperten dabei begleitet wurdest, profitierst du von dieser Erfahrung. Dagegen verrät dir die Food Tracking App bzw. der Kalorienzähler leider nicht, was du konkret an deinem Essverhalten korrigieren oder optimieren solltest, um dein persönliches Ziel zu erreichen. An dieser Stelle gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder du kennst dich so gut aus, dass du’s selber leisten kannst oder du fragst schließlich einen Experten.

Zum Abschluss noch ein Hinweis: übertreib’s nicht mit dem Überwachen deines Essverhaltens. Essen nach Zahlen macht auf Dauer keine Freude. Um einen guten Überblick zum Stand der Dinge zu bekommen, sind Food Tracker super. Doch lass’ dich nicht von ihnen vereinnahmen.

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