Zu Kohlenhydraten wurde ja schon einiges erzählt und noch mehr gestritten. Erst recht zur Menge an Kohlenhydraten, die der Mensch idealerweise zu sich nehmen sollte. Ich könnte auch sagen, dass diese Fragen schon zu manch’ heftiger Diskussion geführt hat. Und es ist zweifelsohne so, dass um diesen Nährstoff durchaus Mythen oder Fake News (wie man heute so schön sagt) in Umlauf sind.
Es ist also nur eine Frage der Zeit, bis du wieder etwas zu “Carbs” liest. Um zu checken, was davon stimmt oder stimmen kann, darfst du deinen gesunden Menschenverstand einsetzen. Und vielleicht kommt dir der eine oder andere Fakt aus diesem Beitrag im richtigen Moment wieder in den Sinn.
Kohlenhydrate sind ein Energielieferant
Kohlenhydrate liefern deinem Körper Energie und sind auch dann nutzbar, wenn andere Treibstoffarten nicht mehr herangezogen werden können. Sie können also auch ohne Sauerstoff (d. h. anaerob) zur Bereitstellung von Energie genutzt werden. Dieser Prozess läuft allerdings nicht so effizient bzw. “kraftstoffsparend” ab.
Neben Fetten und Proteinen stehen die Kohlenhydrate deinem Körper als Energielieferant zur Verfügung: Jedes Gramm an “verwertbaren“ Kohlenhydraten liefert 4 Kilokalorien. Völlig egal, ob es sich um 1 Gramm Stärke, um 1 Gramm Haushaltszucker (Saccharose) oder um 1 Gramm Milchzucker (Lactose) handelt.
Zu den „nicht verwertbaren“ Kohlenhydraten zählen übrigens die Ballaststoffe. Diese sind keineswegs „Ballast“, sondern mehr als
nützlich für deinen Darm. Je nach Sportart kommt’s allerdings auf’s Timing an, damit du keine unschöne Überraschung erleben musst.
Was deinen Bedarf an Kohlenhydraten beeinflusst
Die Menge macht’s. Sie orientiert sich an deinem Ziel und das variiert durchaus im Saisonverlauf. Je länger und intensiver du trainierst, umso mehr Kohlenhydrate werden verbrannt und umso höher liegt dein Bedarf. Genau genommen ist es die Glucose, die dein Körper zur Energiebereitstellung nutzt. Großes Plus dabei: Glucose kann sowohl mit als auch ohne Sauerstoff umgesetzt werden. Wesentlich effektiver ist übrigens der aerobe Weg, also der Weg mittels Sauerstoff.
Je länger und intensiver du deine Muskulatur belastest, umso mehr Kohlenhydrate werden dabei verbrannt und umso höher ist demzufolge dein Bedarf. Typisch während herausfordernder Trainings- und Wettkampfphasen in Ausdauer- und Spielsportarten.
Verfolgst du dagegen das Ziel, deinen Körperfettanteil zu reduzieren, genügen deutlich geringere Mengen an Kohlenhydraten. Es gibt also (leider) keine Lösung, die für alle gilt. Hier muss individuell kalkuliert werden.
Welche Qualität die Kohlenhydrate in deiner Nahrung haben sollten
Die Qualität der Kohlenhydrate entscheidet darüber, welchen Benefit du am Ende haben wirst.
Mach‘ den Qualitäts-Check und verschaffe dir einen Überblick zur Qualität der von dir aufgenommenen Kohlenhydrate. Auch oder besser gesagt gerade Sportler profitieren von einer klugen Auswahl ihrer Kohlenhydratlieferanten. An erster Stelle stehen die Stärkequellen, die die Natur uns bietet. Klassiker wie Kartoffeln, Reis, Getreide oder inzwischen auch Quinoa führen diese Liste an. Hülsenfrüchte sind ebenfalls spannende Kohlenhydratquellen.
An klassischen „Zuckerquellen“ wie Traubenzucker (Glucose), Fruchtzucker (Fructose) und Haushaltszucker (Saccharose) brauchen Sportler keinesfalls mehr. Dies kann sich lediglich rund um eine Wettkampfsituation ändern. Für deine Basisversorgung ist’s klüger, die Zuckerzufuhr auf etwa ein Drittel deiner täglichen Kohlenhydratzufuhr zu begrenzen.
Wie und wo du Kohlenhydrate in deinem Körper speichern kannst
Dein Körper schafft es auf geniale Weise, in der Leber und in der Muskulatur einen begrenzten Vorrat an Kohlenhydraten anzulegen. Diese Speicherform nennt sich Glycogen. Das Projekt gelingt jedoch nur, wenn ein Überschuss vorliegt. Sprich: Du müsstest dich dann besonders gut mit Kohlenhydraten versorgen und gleichzeitig darauf achten, deine Vorräte nicht parallel durch Sport zu verbrauchen.
Damit in der Muskulatur größere Glycogenvorräte angelegt werden können, bedarf es also einer klugen Strategie. Profitieren wirst du von den Kohlenhydratdepots insbesondere dann, wenn intensive und längere Belastungen auf dich warten.
Deine Vorräte an Leberglycogen verbrauchen sich dagegen über Nacht, damit dein Blutzuckerspiegel stabil bleibt.
Wie dein Körper Kohlenhydrate herstellt, also aus Stroh Gold spinnt
Um’s gleich vorweg zu nehmen: Nein, Kohlenhydrate sind nicht essenziell. Denn dein Körper ist so pfiffig und produziert eine gewisse Menge an Glucose selbst. Allerdings darfst du nicht zu viel erwarten, denn die Ausbeute ist überschaubar und deckt nur den Grundbedarf all jener Organsysteme ab, die ohne Glucose förmlich arbeitsunfähig wären. Dazu zählen die roten Blutkörperchen, die u. a. für den Sauerstofftransport im Blut zuständig sind. Ohne sie wird’s also grundsätzlich schwerig mit der aeroben Energiebereitstellung.
Auch dein Gehirn muss etwa ein Viertel der täglichen Energiemenge mittels Glucose bestreiten.
Erwartest du jedoch, dass deine Muskulatur Vollgas geben kann, musst du genügend Treibstoff in Form von Kohlenhydraten über deine Nahrung zur Verfügung stellen. Denn die Eigensynthese, also der körpereigene Aufbau von Glucose ist limitiert.
Das waren die aus meiner Sicht wichtigsten 5 Fakten zu Kohlenhydraten, die du wissen solltest, wenn du gern und häufiger körperlich aktiv bist. Nun ist’s an der Zeit, alles erst einmal zu verdauen. 😉
