Der „böse“ Zucker und die „guten“ Alternativen

Zucker und die Alternativen
Kaum ein anderes Thema trägt wohl so fantastisch zur Verwirrung und Täuschung von Verbrauchern bei. Wohl dem, der über das berühmte Basiswissen verfügt. Nur so lässt sich die Spreu vom Weizen trennen. Eine Prise "Chemie" ist bei diesem zuckersüßen Thema sozusagen von Natur aus dabei.

Inhalt

Immer öfter werde ich mit Fragen zum Thema Zucker und den potentiellen (und vermeintlich guten) Alternativen konfrontiert. Ist Zucker pauschal „böse“ und sind seine Alternativen automatisch „gut“? Nein, so einfach ist das wahrlich nicht. Wie immer empfiehlt sich (chemisches) Basiswissen, wenn es um Ernährung und Nährstoffe geht. Dann kommt automatisch etwas mehr Licht ins Dunkel. Deshalb gibt’s hier die wichtigsten Informationen in Form von knackigen Antworten zu den mir am häufigsten gestellten Fragen. Garantiert zuckerfrei.

Was ist mit Zucker genau gemeint?

Unter dem Begriff Zucker werden im lebensmittelrechlichen Sinne die Einfach- und Zweifachzucker zusammengefasst. Beide Gruppen gehören zu den Kohlenhydraten und ihre Vertreter liefern immer 4 Kilokalorien pro Gramm. Zu den berühmtesten Einfachzuckern zählen Glucose (= Traubenzucker), Fructose (= Fruchtzucker) und Galactose (= Schleimzucker). Diese finden sich wiederum in folgenden Zweifachzuckern: Saccharose (= Haushaltszucker), Maltose (= Malzzucker), Lactose (= Milchzucker).

Umgangssprachlich wird der Begriff Zucker wiederum als Synonym bzw. als Kurzform für den kristallinen Haushaltszucker verwendet.

Wenn vom berühmten Blutzuckerspiegel die Rede ist, so bezieht sich dieser immer auf den Anteil an Glucose (Traubenzucker) im Blut.

Was ist Maltodextrin?

Finden wir auf Verpackungen den Hinweis „weniger Zucker“, so wurde lediglich der Anteil an Einfach- und Zweifachzucker um mindestens 30 Prozent reduziert. Womit wird das Loch nun gestopft? „Maltodextrin“ oder „Dextrine“ liest du in der Zutatenliste solcher Produkte, deren Volumen trotz Zuckerreduktion erhalten bleiben soll.

Maltodextrin besteht aus mehreren Glucosemolekülen, wird meist aus Stärke hergestellt, schmeckt neutral und liefert wie alle Kohlenhydrate 4 kcal/g. Du findest Maltodextrin übrigens in Säuglingsnahrung, Instant-Produkten wie Tütensuppen oder löslichem Getränkepulver und in Sportlernahrung wie Iso Drinks oder Energy Gels. Wenn’s um die Therapie von mangelernährten Patienten geht, findet Maltodextrin übrigens genauso Anwendung. So lassen sich u. a. Getränke oder Suppen mit Kohlenhydraten anreichern, ohne dass das Lebensmittel unangenehm süß schmeckt. Maltodextrin löst sich schneller in Flüssigkeit auf als Stärke, verändert die Konsistenz nicht und genießt deshalb Vorrang.

Tipp: Vergleiche am besten die Nährwertangaben von zuckerreduzierten Produkten mit denen vom Original. Denn die Ersparnis an Energie fällt häufig schmaler aus, als du vermutest. 

Was ist die klügere Wahl: Rohrzucker oder Rübenzucker?

Rübenzucker gibt das attraktivere Gesamtpaket ab. Er wird in unterschiedlichen Qualitäten regional angebaut, während Rohrzucker immer aus der Ferne importiert werden muss. Rohrzucker liefert in puncto Nährstoffgehalt keinen Mehrwert, auch nicht mit Blick auf die Mikronährstoffe. Für jede Zuckerquelle gilt grundsätzlich: Weniger ist mehr.

Ist Honig besser als der Haushaltszucker?

Nur bedingt. Auch im Honig sind Einfach- und Zweifachzucker enthalten. Je nach Sorte in unterschiedlichen Anteilen. Während Rapshonig deutliche Mengen an Glucose (= Traubenzucker) liefert, bietet Akazienhonig reichlich Fructose (= Fruchtzucker). Da im Honig je nach Konsistenz mehr oder weniger Wasser enthalten ist, reduziert sich die Energiedichte geringfügig im Vergleich zum kristallinen Haushaltszucker. Doch auch hier gilt: Weniger ist mehr.

Wie sinnvoll ist der Einsatz von Agavendicksaft?

Agavendicksaft enthält große Teile an Fructose (= Fruchtzucker), sollte deshalb sparsam verwendet und daher nicht als einzige Quelle zum Süßen genutzt werden. Bedingt durch die enthaltene Fructose besitzt Agavendicksaft eine intensive Süße bzw. hohe Süßkraft. Außerdem ist zu bedenken, dass die Agaven nicht hierzulande angebaut werden und längere Transportwege nötig sind.  

Was ist der Vorteil an Ahornsirup?

Die Pancakes brauchen Ahornsirup. Stimmt. So sieht’s die Tradition vor. Streng genommen besteht der einzige Vorteil von Ahornsirup darin, dass sein Anteil an Wasser (in Bezug auf 100 ml bzw. 100 g) relativ hoch ist. Deshalb ist der aus dem Stamm des Zuckerahorns gewonnene Sirup so wunderbar flüssig und liefert bei gleicher Bezugsgröße etwa die Hälfte an Zuckermolekülen im Vergleich zum klassischen kristallinen(!) Haushaltszucker. Doch für die Verarbeitung eignet sich eine flüssige Süßquelle nicht automatisch genauso gut wie eine feste. Denn aufgrund des Wasseranteils verändern beispielsweise Kuchenteige oder Quarkspeisen ihre Konsistenz. Angebrochene Flaschen sollten kühl gelagert und zügig aufgebraucht werden, da sich aufgrund des hohen Wasseranteils mit der Zeit Schimmel bilden kann.

Was ist das Besondere an Kokosblütenzucker und Kokosblütensirup?

Allein seine Herkunft. Gewonnen werden beide Produkte aus dem Nektar der Blüten der Kokospalme. Das heißt, der Ursprung ist gleich. Je länger der Nektar eingekocht und damit der Wasseranteil reduziert wird, umso fester das Resultat. Kokosblütensirup besitzt demzufolge einen höheren Wasseranteil als der kristalline Kokosblütenzucker. Chemisch betrachtet handelt es sich in beiden Fällen um ein Gemisch aus Saccharose, Glucose und Fructose. Behauptet wird, der Glykämische Index (GI) dieser exotischen Zuckervariante sei niederiger als der GI des Haushaltszuckers. Nachweise, die den Zusammenhang signifikant bestätigen, fehlen bislang.

Unter welchem Namen verstecken sich Einfach- und Zweifachzucker in Zutatenlisten?

In Zutatenlisten auf Lebensmittelverpackungen finden sich häufig diese Bezeichnungen für Einfachzucker- und/oder Zweifachzuckerquellen: Traubenzucker, Glucose, Dextrose, Fruchtzucker, Fructose, Invertzuckersirup, Fructose-Glucose-Sirup, Glucose-Fructose-Sirup, Fructosesirup, Glucosesirup, Stärkesirup, Karamellsirup, Honig, Fruchtsüße, Milchzucker, Lactose, Maltose, Saccharose, Raffinose, Gerstenmalz, Gerstenmalzextrakt, Traubenfruchtsüße.

Welche Arten an Kohlenyhdraten gibt es?

Neben Einfachzuckern und kurzen Kohlenhydratketten (Zweifachzuckern) existieren zwei weitere Gruppen. Diese werden je nach Anzahl ihrer Bausteine (= Moleküle) in „Mehrfachzucker“ und „Vielfachzucker“ bezeichnet. Der berühmteste Vertreter für die extra langen Glucose-Ketten ist die Stärke. Vielfachzucker besitzen über 100 einzelne Bausteine.

Die sog. Mehrfachzucker bilden das Mittelfeld in Sachen Kettenlänge und liegen demzufolge zwischen 3 und 100 Bausteinen. Prominentester Vertreter dieser Gruppe ist zweifelsohne das Maltodextrin. In der Natur kommen Dextrine übrigens relativ selten vor und werden stattdessen meist künstlich aus Stärke hergestellt. 

Wer bastelt nun die größten Kohlenhydratmengen? Die Pflanzen. Stichwort Photosynthese. Insofern liegt auf der Hand, welche Lebensmittelgruppen du meiden müsstest, wenn deine Nahrung keine (verwertbarten) Kohlenhydrate enthalten soll.

Welche Lebensmittel enthalten keine Kohlenhydrate?

Folgende Gundnahrungsmittel bzw. Lebensmittelgruppen liefern keine verwertbaren Kohlenhydrate und damit auch keinen Zucker: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Hartkäse, Sauermilchkäse, Pflanzenöle, Mineralwasser, Trinkwasser, ungesüßte Tees.

Minimale, zu vernachlässigende Zuckermengen finden sich ebenso in Butter, Blattsalaten sowie Pilzen.

Wer sich ernsthaft zuckerfrei ernähren möchte, muss sich zwangsläufig mit den genannten Lebensmittelgruppen zufrieden geben. Die Alternative wäre, auf Zuckerersatz wie Süßstoff zurückzugreifen. Deren Brennwert liegt bei 0 kcal/g. Dafür fällt ihre Süßkraft deutlich höher aus, so dass geringe Mengen genügen. Jedoch verändert der Einsatz von Süßstoff das gesamte Geschmacksprofil von Lebensmitteln oder Speisen und das muss man eben mögen. 

Über mich

Ich bin Julia Zichner, Diplom-Oecotrophologin und Expertin für Sporternährung.

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