Dass auch im Fußball eine kluge Ernährungsstrategie den Unterschied machen kann, beweisen nicht nur Top-Vereine wie der FC Liverpool. Um die häufigsten Fragen, die Fußballspieler stellen, geht’s in diesem Beitrag.
Was sollten Fußballspieler vor einem Spiel essen?
Etwa eine halbe Stunde vor dem Spiel bietet sich ein leichter, kohlenhydrathaltiger Snack an. Gern genommen sind Bananen, Frucht-Nuss-riegel oder EnergyBites, Weißbrot mit etwas (Frisch-)käse oder Laugengebäck. Andere arbeiten mit Drinks aus Schmelzflocken und Fruchtsaft. Grundsätzlich empfiehlt sich’s Schritt für Schritt auszuprobieren und individuell herauszufinden, was gut funktioniert.
Entscheidend ist zudem, welche Position der Spieler besetzt und welcher Laufaufwand dahinter steht. Flüssigkeit sollte ebenfalls zugeführt werden. In der letzten Stunde vor einem Spiel geht’s keinesfalls darum, den Magen zu überfüllen. Im Gegenteil. Die Magenverweildauer spielt eine wichtige Rolle. Deshalb sind fettreiche und sehr ballaststoffreiche Snacks nicht empfehlenswert.
Wie viele Kalorien verbrennt ein Profifußballer?
Wie viele Kalorien ein Fußballspieler während eines Spiels verbrennt, orientiert sich zwangsläufig an dessen physisch erbrachter Leistung. Das heißt, wie viele Kilometer wurden insgesamt zurückgelegt, wie hoch gestaltetet sich der Anteil an Sprints im Vergleich zum „lockeren Laufen“. Einfluss nimmt das Körpergewicht, genauso der Trainingszustand. Denn je effizienter ein Fußballspieler in der Lage ist, Energie bereitzustellen, umso sparsamer ist letztlich der Verbrauch und umso weniger Kalorien „müssen“ verbrannt werden. Das heißt wiederum: Je besser der Trainingszustand, desto weniger Kalorien werden bei gleichem Leistungsumfang verbrannt dank Ökonomisierung des Stoffwechsels. Insofern verbrennt ein Profifußballspieler zumindest während eines Spiels nicht automatisch mehr Kalorien im Vergleich zu einem Fußballspieler aus dem Amateurbereich.
Der Kalorienverbrauch pro Woche wird mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit beim Profifußballspieler zumindest in Bezug auf das Training höher ausfallen, da im Regelfall öfter trainiert wird. Vorsicht ist dennoch geboten, denn wer in seiner Freizeit Fußball spielt und parallel einer körperlich anspruchsvollen beruflichen Tätigkeit nachgeht, wird einen vergleichbaren täglichen Energieumsatz aufweisen.
Was sollten Fußballspieler im Alltag essen?
Die Basisernährung sollte wie bei allen anderen Sportlern ausgewogen sein und eine hohe Bandbreite verschiedener Lebensmittelgruppen umfassen. Vorausgesetzt, dass es die gesundheitlichen Aspekte zulassen. Wer auf bestimmte Lebensmittelgruppen verzichten muss oder möchte, braucht alternative Quellen für die in diesen Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffe. Denn das Ziel einer „bunten“ Auswahl an Nahrungsmitteln bedeutet automatisch, dass eine breite und damit ausgewogene Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen möglich ist. In qualitativer Hinsicht gilt, das natürliche Lebensmittel dem stark verarbeiteten Produkt vorzuziehen. Grund hierfür ist der Anteil an verschiedenen Mikronährstoffen und deren synergetischen Effekten.
Auch im Fußball stehen hin und wieder Dopingkontrollen an, so dass auf Zusatzprodukte nur bedarfsorientiert satt chronisch zurückgegriffen werden sollte. Dies gilt insbesondere für Kinder und Jugendliche. Hier empfiehlt die Nationale Anti-Doping-Agentur, gerade Heranwachsenden den Wert einer ausgewogenen Basisernährung zu vermitteln. Wichtig ist ebenfalls, den täglichen Energiebedarf zu decken, damit alle Organsysteme ihre Funktion voll aufrechterhalten können und nicht zuletzt die sportliche Leistungsfähigkeit gewährleistet werden kann.
Wie lange sollten Fußballspieler vor dem Training nicht essen?
Größere Mahlzeiten, d. h. Hauptmahlzeiten wie ein ausgewogenes Frühstück oder Mittagessen sollten 3 bis 4 Zeitstunden zurückliegen. In dieser Zeitspanne sind kleinere Snacks empfehlenswert und teils auch nötig. Etwa 30 Minuten vor dem Spiel kann auf leicht verdauliche Kohlenhydratlieferanten zurückgegriffen werden. Der Klassiker ist hier die Banane.
Training ist nicht gleich Training. In Sportarten, die den Rumpf ruhig stellen (bspw. Straßenradsport) kann ohne Probleme auch kurz vor der körperlichen Belastung gegessen werden.
Neben der Rumpfaktivität spielt die Intensität des Trainings eine Rolle. Stehen Intervalle bzw. intensivere Einheiten auf dem Programm, wird es herausfordernder sein, währenddessen etwas zu sich zu nehmen. Also sollte im Vorfeld alles ausgereizt werden.
Womit sollten sich Fußballspieler während der Spielzeit versorgen?
Isotone Getränke sind wie in anderen Sportarten auch die beste Wahl, wenn es um eine schnelle Bereitstellung von Wasser und Elektrolyten sowie Glucose in den Zellen geht. Diese können problemlos bis kurz vor dem Anpfiff getrunken werden. Wichtig ist dabei die Trinkmenge. Mehr als 150-200 ml sind pro Trinkpause weder nötig noch empfehlenswert. Schließlich erlaubt das Regelwerk keine separaten Toilettenpausen.
Was sollten Fußballspieler in der Halbzeitpause zu sich nehmen?
Während der Halbzeitpause steht leichte Kost im Vordergrund. Ideal sind isotone Getränke oder Snacks wie Bananen, Fruchtriegel, Energyballs und wer lieber auf Gels zurückgreift, kann bei Bedarf diese nutzen. Der Einsatz spezieller Sportlerprodukte sollte im Vorfeld unter realen Bedingungen getestet werden.
Wann sollten Fußballspieler nach dem Training etwas essen?
Das Zeitmanagement der Nahrungszufuhr nach dem Spiel nimmt großen Einfluss auf die Regenerationszeit. Deshalb gilt: Umgehend nach Spielende auf einen Mix aus Wasser, Kohlenydraten und Proteinen oder Aminosäuren zurückgreifen. Grund ist der, dass der Spieler nur mittels Anstieg seines Insulinspiegels aus der katabolen in die anabole Phase wechseln kann. Dies ist wichtig, da insbesondere leere Kohlenhydratspeicher aufgefüllt und die beanspruchte Muskulatur wieder “repariert” werden müssen.
Die größere gemischte Mahlzeit genügt 1,5 bis 2 Stunden nach dem Spiel. Insofern können Duschen und kurze Presse-Interviews zwischendurch gut und gerne eingeschoben werden.
Was sollte nach einem Fußballspiel gegessen werden?
Nach dem Abpfiff stehen Rehydratation sowie weitere regenerationsfördernde Maßnahmen auf dem Plan. Neben der Flüssigkeitszufuhr geht’s um die Aufnahme von leicht verdaulichen Kohlenhydrat- und Proteinquellen. Manche arbeiten mit sog. Recovery Shakes oder Drinks, die entweder als Fertigprodukt zum Einsatz kommen oder selbst zubereitet werden können.
Brot mit Käse oder magerem Aufschnitt wären eine Option, andere bevorzugen Milchmixgetränke oder Fruchtjoghurts, Pudding, sowie Milchreis. Die Kohlenhydrate dienen durchaus des Wiederauffüllens von Kohlenhydratspeichern (erst recht, wenn das nächste Training in Kürze wartet) und die Proteine liefern Aminosäuren, also Bausubstanz für zu reparierende Muskelstrukturen.
Etwas 1,5 bis 2 Stunden nach Spielende sollte eine gemischte Mahlzeit auf dem Plan stehen. Sättigungsbeilagen wie Nudeln, Kartoffeln, Reis, Brot, Quinoa, Bulgur, Hirse, Couscous in Kombination mit Gemüse sowie Fisch oder Fleisch sind ideal. Wer es vegetarisch bevorzugt, sollte auf Hülsenfrüchte, Quark oder Käsevarianten zurückgreifen.
Wie Fußballspieler von einer Ernährungsberatung plus BIA Messung profitieren
Wenn du in deinem Verein von einer professionellen Betreuung auf Basis einer BIA Messung, Wissensvermittlung per Online-Kurs und praktischer Sporternährungsberatung profitieren möchtest, teile diesen Beitrag mit jenen, die darüber entscheiden. Eine erfolgreiche Kooperation gelingt schließlich nur dann, wenn die Verantwortlichen in deinem Verein dahinter stehen. Fußball ist und bleibt ein Teamsport. Und was von allen getragen wird, hat gleichzeitig eine verbindende Funktion. Nichts anderes passiert übrigens beim Genuss von leckerem Essen in angenehmer Gesellschaft.
