Egal ob Energiebedarf, Kalorienbedarf oder Richtwert für die Energiezufuhr – gemeint ist jene Menge an Kalorien, die du täglich zu dir nehmen solltest. Die Herausforderung an der Geschichte: Es gibt zwar Durchschnittswerte, doch die nutzen gerade sportliche Aktiven wenig. Denn die Wahrscheinlichkeit, dass du in der Praxis genau diese Menge an Kalorien benötigest, um dein (sportliches) Ziel zu erreichen, ist wahrlich gering.
Was genau ist mit dem Energiebedarf gemeint?
Der tägliche (Gesamt)kalorienbedarf setzt sich aus zwei Bereichen zusammen: dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Anteilig macht der Grundumsatz bei den meisten Menschen etwa 2/3 anteilig aus.
Diese Menge an Kalorien solltest du nicht unterschreiten, denn sie wird für (wie der Name bereits vermuten lässt) für grundlegende Funktionen benötigt. Denn all deine Organe und Organsysteme arbeiten auch dann, wenn du ruhig auf dem Sofa oder im Bett liegst. Allen voran Hirn und Leber – beide Organe sind 24/7 beschäftigt und sind Spitzenreiter, wenn’s um den Energieverbrauch einzelner Organe geht.
Wenn du deine Skelettmuskulatur nutzt und sie Leistung vollbringt, dann steigt automatisch der Leistungsumsatz. Man könnte jetzt noch unterscheiden, wie aktiv dein Berufsalltag ist und wie sich deine Freizeitaktivität davon unterscheidet.
Je aktiver du bist, je intensiver und je länger du trainierst, umso höher wird auch dein sog. Leistungsumsatz sein. Heute schreibt keiner mehr stündlich auf, welche Tätigkeiten verrichtet wurden und wie viele Kalorien dabei verbraucht wurden. Man ordnet stattdessen der körperlichen Aktivität bzw. für die Muskelarbeit einen Faktor zu (Physical Activity Level, kurz PAL). Dieser wird dann zur Berechnung des Gesamtenergiebedarfs genutzt.
Darum sollten gerade Sportler ihren Kalorienbedarf kennen
#1: Wenn du deine volle Leistungsfähigkeit nutzen möchtest: Nur wer seinen Energiebedarf deckt, ist in der Lage, den vollen Umfang seines Potenzials abzuliefern bzw. zu Höchstformen aufzulaufen.
Gerade bei Sportlern lohnt sich’s, genau hinzuschauen. Ein Beispiel: Intensive Trainingstage erfordern mehr Energie und die sollte auch an diesem Tag zugeführt werden. Denn du möchtest ja einen bestimmten Trainingsreiz setzen. Zwei Tage später nutzt das nichts mehr.
#2: Wenn du dein Körpergewicht regulieren möchtest: Neudeutsch heißt’s gar Weight Management und gemeint sind damit echte Klassiker wie Körperfett reduzieren (einsparen oder mehr verbrauchen, auf jeden Fall muss ein Defizit her) oder Muskelmasse zulegen. Während du zum Reduzieren ein Energiedefizit benötigst und Kalorien einsparen musst, ist’s genau umgekehrt beim Aufbau von Muskelmasse. Mit einer ausgeglichenen Energiebilanz hältst du dein Körpergewicht. Soweit zur Theorie.
So kannst du den Grundumsatz ruckzuck ausrechnen
Für die schnelle Rechnung brauchst du lediglich dein Körpergewicht. Die sogenannten Faustformel gibt’s sowohl für Männer als auch für Frauen.
Für Männer geht man davon aus, dass sie für jedes Kilogramm ihres Körpergewichts pro Stunde eine Kilokalorie verbrauchen. Stark vereinfacht bedeutet das für deine Rechnung: Körpergewicht (in kg) x 1 kcal x 24 (denn der Tag hat brekanntlich 24 Stunden) = Grundumsatz.
Und für Frauen gilt: Grundumsatz (GU) = Körpergewicht (in kg) x 0,9 kcal x 24. Bedeutet, dass pro Kilogramm des Körpergewichts für jede Stunde des Tages 0,9 kcal kalkuliert werden.
ABER: Es handelt sich zwar um eine Formel, die dir einen guten ersten Eindruck vermitteln kann. Doch werden nur zwei Einflussfaktoren abgebildet. Nämlich das Körpergewicht und das Geschlecht. Welche Formel übrigens in deiner digitalen Helferlein verarbeitet wurde, wird kein Hersteller verraten.
WICHTIG: Du bekommst nur plausible Angaben, wenn du mit deinem Normalgewicht rechnest. Gemeint ist das Körpergewicht, was einen normalen Körperfettanteil aufweist. Ist dein BMI aufgrund von Muskelmasse erhöht und dein Körperfettanteil im Normbereich, nimm dein aktuelles Körpergewicht. Liegt ein Plus an Körperfett vor, rechne mit deinem theoretischen Normalgewicht.
Wie viele Kalorien brauchen Sportler pro Tag?
Der tägliche Energiebedarf muss individuell ausgerechnet werden. Ansonsten ist das Risiko viel zu hoch, dass du dich an eine Zahl klammerst, die nicht zu deiner Situation passt. Je nachdem, was du wie lange und wie intensiv trainierst, können Kalorienmengen zwischen 2500 kcal über 5000 kcal bis hin zu 10.000 kcal zusammenkommen. Um 10.000 kcal am Tag umzusetzen, müsstest du dich für einen Ironman anmelden oder eine der harten Etappen der Tour de France in Angriff nehmen. Kommt also nicht allzu oft im durchschnittlichen Sportleralltag vor.
Welche Richtwerte gibt’s für die Energiezufuhr?
Wer’s einfach halten will, nimmt die Durchschnittswerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Für die Altersgruppe zwischen 25 Jahren bis unter 51 Jahren gelten folgende Richtwerte: 1800 kcal für Frauen und 2300 kcal für Männer. Vorausgesetzt, der Körperfettanteil und damit in der Regel auch das Körpergewicht befinden sich im Normbereich.
Zur Berechnung wurde übrigens ein durchschnittliches Körpergewicht von 60 Kilogramm für die Frau und 70 Kilogramm für den Mann angenommen. An dieser Stelle darfst du dich fragen, ob das zufällig auf dich zutrifft.
Bei dieser Rechnung wird von mäßiger körperlicher Aktivität ausgegangen: Bürojob, durchschnittliche “Freizeitaktivität” in puncto Stehen und Gehen (was so zu erledigen ist in Sachen Haushaltsführung und Weg zur Arbeit). 2 Stunden Sport (mit Schweißfluss) pro Woche. Wenn diese Beschreibung auf dich zutrifft, hast du eine gute Orientierung.
Warum Sportler nicht jeden Tag den gleichen Kalorienbedarf haben
Wenn du’s dir einfach machen wollen würdest, könntest du auf die Idee kommen, mit einer Zahl von montags bis sonntags zu kalkulieren. Das tust du freiwillig nicht mehr, wenn du einen an einem harten Trainingstag regelrecht gelitten hast, weil du nicht mehr vom Fleck gekommen bist.
Wer nach Trainingsplan trainiert, wird intensivere Einhalten dabei haben. Um diese wie gewünscht umsetzen zu können, brauchst du genügend Energie. Je länger und intensiver dein Training ausfällt, umso höher der Energiebedarf. Und wenn du dich sonntags richtig fordern willst, brauchst du eben am Sonntag die nötige Energiemenge. Nicht erst montags und den Rest dann am Dienstag.
Wäre deine körperliche Belastung immer gleich oder nur geringfügig unterschiedlich, kannst du gerne mit einem Wert für den Energiebedarf arbeiten. Sobald größere Schwankungen dabei sind, lohnt es sich zu differenzieren.
So bekommen Sportler einen Eindruck von ihrem Bedarf an Energie
Wenn du deinen Grundumsatz kennst und weißt, wie hoch dein Anteil an Liegen, Sitzen, Stehen und Gehen an einem typischen Tag ausfällt, kannst du dir die Energiemenge ausrechnen, die sozusagen an trainingsfreien Tagen gilt. Dies gilt automatisch immer dann, wenn du’s nicht mehr zum Sport geschafft hast. Oder wenn du krankheitsbedingt eine Pause einlegen musstest.
Dazu brauchst du noch eine Angabe zu deinem sogenannten Leistungsumsatz. Damit ist der Energieverbrauch gemeint, den deine Skelettmuskulatur verursacht. Gehörst du zu denen, die viele Stundne sitzend verbringen am Tag, dann gilt folgende Formel: Multipliziere deinen Grundumsatz mit 1,3. Dann hast du einen guten ersten Eindruck für deinen Energiebdarf an “Ruhetagen”, also an Tagen ohne Training.
An den Tagen, wo Training stattfindet, kommt natürlich noch die dafür benötigte Energiemenge dazu. Eine Art Baukastensystem für die Kalkulation deines Kalorienbedarfs an Trainingstagen.
Der Kalorienbedarf an Trainingstagen
Meistens gibt es 3 bis 4 unterschiedliche Varianten an sportlicher Belastung. Geh’ deinen Trainingsplan durch und ermittle den jeweiligen Energieverbrauch deiner Trainingseinheiten.
Wenn du auch zu denen gehörst, die diverse technische Helferlein wie Pulsuhren, Fitness-Apps o. ä. nutzen, weißt du vermutlich längst, wie viele Kalorien dein Training verbraucht. Wenn du ähnliche Ergebnisse für unterschiedliche Aktivitäten ermittelt hast, kannst du dir’s leicht machen und sie zusammenfassen.
Beispiel: 500 kcal kannst du in einer Stunde Laufen umsetzen, aber durchaus auch innerhalb von 2 Stunden Radfahren verbrauchen. Wichtig ist, dass du ein Gefühl dafür bekommst, welcher Energieverbrauch hinter welcher Trainingseinheit steckt. Einfacher wird’s natürlich, wenn du in Variante 1 (+300 kcal), Variante 2 (500-600 kcal) usw. denken kannst.
Behalte deinen theoretischen Energiebedarf und deinen tatsächlichen Energieverbrauch im Blick und passe sie zu gegebener Zeit an eventuelle Veränderungen an.
