Vitamin-C-Bombe: Schwarze Johannisbeeren

Schwarze Johannisbeeren vor der Ernte
Cassis, Blackberry, Schwarze Johannisbeeren. Gemeint sind die kleinen runden, schwarzen Früchtchen. Die kleinen Beeren sind echte Vitamin-C-Bomben und besitzen ein intensives Aroma. Ein Geheimtipp für den Garten.

Inhalt

Sommerzeit ist Erntezeit. Wohl dem, der heimische Beeren gleich im eigenen Garten ernten kann. Von Erdbeeren über Himbeeren, Brombeeren, Stachelbeeren und Heidelbeeren bis zu Weißen, Roten oder Schwarzen Johannisbeeren. Gerade Beeren zählen aus guten Gründen zur Kategorie „Super-Food“.

Leider gibt’s die kleinen Früchtchen hierzulande nur für kurze Zeit im Handel oder auf dem Markt zu kaufen. Einerseits ist die Ernte in der Regel mit relativ viel Aufwand an Personal verbunden. Andererseits müssen die Beeren mit Vorsicht behandelt werden auf dem Weg vom Strauch bis zum Verbraucher.

Was ist mit Super-Food gemeint?

Genau genommen verbergen sich hinter der Bezeichnung „Super-Food“ diverse Lebensmittel, die mindestens einen besonderen Nährstoff liefern oder besonders viel von einem Nährstoff enthalten. Das können Mikronährstoffe wie Vitamine oder Mineralstoffe sein. Oder Sekundäre Pflanzenstoffe.

Doch Vorsicht, gerade „Super-Food“ aus der Ferne, was meist in getrockneter Form im Handel erhältlich ist, kann durchaus reich an unliebsamen Inhaltsstoffen sein. Damit sind Pestizide, Umweltgifte, Schimmelsporen oder sonstige Schadstoffe gemeint. Darum gilt: Lieber nicht gleich die ganze Tüte futtern. Klassische Beispiele hierfür sind Goji-Beeren oder Chia-Samen.

Was macht Schwarze Johannisbeeren zu Super-Food?

Die Schwarze Johannisbeere ist zumindest aus gesundheitlicher Sicht die Königin unter den Beeren. Sie liefert wahnsinnig viel Vitamin C. Für ihre violette Farbe der Haut sorgen sog. Anthocyane (zählen zu den Sekundäre Pflanzenstoffen). Von diesem Farbstoff steckt in den Schwarzen Johannisbeeren etwa 10x drin als in Roten Johannisbeeren. Hinzu kommt noch eine ordentliche Portion an Ballaststoffen und Mineralstoffen.

Nach der Ernte kannst du Schwarze Johannisbeeren etwa 2-3 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Entweder genießt du sie frisch in Kombination mit Joghurt oder Quark oder eben für dein Müsli oder Porridge. Dank ihres fantastischen Aromas sind sie für Konfitüren oder Eiscreme natürlich auch bestens geeignet.

Tipp: Wenn du Platz in der Tiefkühltruhe oder in deinem Eisfach im Kühlschrank hast, dann friere die Beeren portionsweise ein. So kannst du später immer noch entscheiden, ob du sie für Konfitüre, für einen Kuchen oder für Eiscreme oder eben zum Naschen verwendest.

Die Nährwerte von Schwarzen Johannisbeeren

Alle Angaben beziehen sich jeweils auf 100 Gramm verzehrbarem/essbarem Anteil. (Der Verlust durch Abfall liegt bei etwa 2 Prozent.)

Energiegehalt39 kcal
Wasser81,3 g
Eiweiß1,3 g
Fett0,2 g
Kohlenhydrate6,1 g
Ballaststoffe6,8 g
Kalium290 mg
Vitamin C177 g
Flavonoide (u. a. Anthocyane)285 mg
Quelle: Lebensmitteltabelle für die Praxis (Der kleine Souci*Fachmann*Kraut) & Nährstoffe in Lebensmitteln (Beate und Helmut Heseker)

Wo ist besonders viel Vitamin C enthalten?

Beim Obst gewinnen klar die Schwarzen Johannisbeeren mit 177 mg Vitamin auf 100 g Beeren.

Rote Paprika führt dagegen das Gemüse-Ranking in Sachen Vitamin C an.

Warum ein Vitamin-C-Mangel nur selten vorkommt

Glaubt man den Herstellern und Vertriebskräften von Nahrungsergänzungsmittelherstellern, könnte Vitamin C auch in Industrienationen Mangelware sein. Dabei wird gerne vergessen, dass wir Vitamin C in diversen verarbeiteten Lebensmitteln als Zusatzstoff finden.

Mach‘ den Test und schau‘ dir spaßeshalber mal die Zutatenlisten von Fruchtsäften aus Fruchtsaftkonzentrat an, von Fruchtmus (Apfelmus), von Quetschies, aber auch von abgepackter Salami oder abgepackten Salaten an. Dort findest du häufig Konservierungsstoffe oder Säuerungsmittel.

Nach Nennung der Zusatzstoffklasse taucht regelmäßig die Bezeichnung „Ascorbinsäure“ oder „E300“ oder eben „Vitamin C“ auf. Drei Bezeichnungen, selber Inhalt. Der Chemiker würde sagen: Ascorbinsäure ist Ascorbinsäure – egal, ob’s aus der Natur oder aus dem Labor stammt.

Wer stetig verarbeitete Lebensmittel mit „Ascorbinsäure“ konsumiert, nimmt also zwangsläufig und ganz nebenbei Vitamin C auf. Doch VORSICHT: Das macht noch lange keine gute Ernährung aus. Dafür ist das Thema zu komplex. Rein mengenmäßig betrachtet lässt sich zumindest nennenswert Vitamin C über verarbeitete Lebensmittel aufnehmen – dem Labor sei Dank.

Über mich

Ich bin Julia Zichner, Diplom-Oecotrophologin und Expertin für Sporternährung.

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