Ayran mit Zitrone – top nach dem Sport, erst recht bei Hitze

Rezept Ayran mit Zitrone für Sportler zur Regeneration
Ayran mit natürlichem Zitronenaroma und garantiert ohne Zuckerzusatz funktioniert. Der Haken an der Sache: Du musst selber ran. Dafür schmeckt's ziemlich gut. Probier's aus. Die Salzmenge kannst du auf diese Weise auch steuern, falls dir das Original immer zu salzig war.

Inhalt

Was ist Ayran?

In nahezu allen Kühlregalen von Supermärkten und Discountern ist Ayran inzwischen erhältlich. Bekannt aus der türkischen bzw. arabischen Küche. Es handelt sich um ein salzig schmeckendes Joghurtgetränk. Zu den Grundzutaten gehören demzufolge Naturjoghurt, Wasser und Salz. Mittlerweile findet sich Ayran mit diversen Fruchtzusätzen im Kühlregal, die allerdings nicht ohne Zuckerzusätze auskommen. Wenn du Ayran mit natürlichen Aromen probieren möchtest, musst du also selber ran. Der Vorteil dabei: Du kannst den Salzanteil deinem Geschmack anpassen kannst.

Warum passt Ayran gut zu heißen Tagen?

Bei Hitze verändert sich dein Appetitverhalten. Im (Hoch-)Sommer mögen wir eher kleinere und leichtere Mahlzeiten. Die Getränke rücken  zwangsläufig in den Fokus. Da du bei höheren Temperaturen mehr schwitzt und damit auch mehr Wasser und Salz verlierst (die weißen Schweißränder der Klamotten verraten es anschaulich), solltest du ohnehin mehr Wasser trinken und die verlorenen Mineralstoffe (Elektrolyte) ersetzen.

Der Clou: Ayran bietet sowohl Wasser als auch Salz (Natriumchlorid). Dank des Joghurts ist parallel noch eine kleinere Menge Protein sowie Fett (je nach Fettgehalt des Joghurts) enthalten.

Zu guter Letzt ist ein gekühltes Getränk im Sommer doch sehr willkommen. Erst recht nach dem Sport oder nach schweißtreibender Arbeit. Im Grunde ist Ayran für Sportler ein top Getränk für die Regenerationsphase – beispielsweise während längerer Pausen zwischen der Trainings- oder Wettkampfbelastung (z. B. bei Turnieren) oder im Anschluss ans Training oder den Wettkampf.

Zutaten für ca. 0,75 Liter

  • 500 g Naturjoghurt (3,5 % Fett oder mehr)
  • 250 ml stilles Wasser (Mineralwasser oder Trinkwasser)
  • Schale einer unbehandelten Zitrone
  • Salz nach Geschmack

So wird’s gemacht

Zitrone warm abwaschen und mit Küchenpapier abtrocken. Anschließend mit einer feinen Reibe die Schale der Zitrone komplett abreiben.

Den Joghurt in einen Mixer geben und das Wasser zufügen. Tipp: Solltest du Joghurt aus einem Becher Glas verwenden, nutze gleich die Verpackung zum Doserien des Wassers.

Die frisch abgebriebene Zitronenschale und das Salz zum Joghurt-Wasser-Gemisch in den Mixer geben.

Alles auf höchster Stufe für mindestens 30 Sekunden mixen. Oder du nutzt die Smoothie-Taste, sofern dein Mixer eine hat.

Ayran in einen Krug umfüllen und für ca. 1 Stunde in den Kühlschrank stellen. Sind die Zutaten bereits entsprechend kalt, reduziert sich natürlich die Kühlzeit.

Tipps zur Zubereitung

Je höher der Fettgehalt des Naturjoghurts ist, desto cremiger wird das Ergebnis.

Wenn du keinen Mixer hast, nutze einen Pürierstab. Funktioniert sogar ohne Küchentechnik – nur wird dann die Zitronenschale nicht weiter zerkleinert und das Getränk ist nicht so schaumig.

Wenn du keinerlei Stücke im Ayran magst und dennoch Zitronenaroma haben möchtest, dann schäle die Zitrone in einem Stück und lege die Zitronenschale ca. 1 Stunde ins Joghurt-Wasser-Gemisch.

Mit Limettenschale schmeckt’s übrigens auch super. Achte darauf, dass du Limetten kaufst, deren Schale zum Verzehr geeignet ist.

Die Wassermenge kann je nach Konsistenz des Joghurts schwanken. Nutzt du einen stichfesten Joghurt, brauchst du etwas mehr Wasser. Ist der Joghurt besonders cremig, entsprechend weniger.

Nährwertangaben

Hier genügt der Blick auf die Nährwertangaben des Joghurtbechers oder Joghurtglases. Denn sowohl Wasser als auch Zitronenschale sind nicht relevant an dieser Stelle, da sie keine energieliefernden Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Eiweiß oder Fett enthalten.

Elektrolyte wie Natrium, Chlorid stammen aus dem Salz. Etwas Calcium und Kalium liefert der Joghurt. Je nachdem, welches Wasser du nutzt, kann sich der Anteil an diversen Mineralstoffen noch erhöhen. Die ätherischen Öle und die Sekundären Pflanzenstoffe sowie ein Hauch an Ballaststoffen kämen aus der Zitronenschale noch dazu.

Über mich

Ich bin Julia Zichner, Diplom-Oecotrophologin und Expertin für Sporternährung.

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