Linsensalat mit Mais, Paprika und Feta – ideal nach dem Sport

Linsensalat mit Mais, Paprika und Feta für Sportler
Schnell zubereitet, ein paar Tage haltbar und flexibel einsetzbar - das erfüllt dieser Linsensalat mit Mais, Paprika und Feta. Dazu schlummert ein bunter Mix an Nährstoffen in diesem leckeren Linsensalat. Passt perfekt zur Regenerationsphase nach dem Training. Ausprobieren und schmecken lassen.

Inhalt

Zum Vorbereiten bestens geeignet – „meal prep“

Sommerzeit ist vielerorts Grillzeit – auch bei Sportlern. Wohl dem, der ein schnelles Rezept parat hat, wenn spontan der Grill angeworfen wird. Neben Klassikern wie Kartoffel- oder Nudelsalat passt ein Linsensalat genauso gut als Beilagensalat zum Grillabend.

Dieses Rezept eignet sich ideal zum Vorbereiten, denn dem Linsensalat bekommt eine gewisse Lagerzeit im Kühlschrank ziemlich gut. Der Salat schmeckt sogar noch besser, wenn er etwas durchgezogen ist.

Sollten Reste übrig bleiben, lassen sie sich super im Kühlschrank aufbewahren. Und wenn du magst, nimm einen Teil am nächsten Tag beispielsweise mit ins Büro oder zur Arbeit. Yesss, es lebe das Vorratsglas oder die Vorratsdose.

Zutaten für 2 Personen (Hauptmahlzeit)

  • 100 g rohe Linsen (z. B. Berg- oder Beluga-Linsen )
  • 100 g Mais (aus der Dose)
  • 100 g Paprika, rot (3/4 bis 1 Schote)
  • 1/2 Packung Feta-Käse
  • 1-2 Lauchzwiebel(n)
  • 3 EL Raps- oder Olivenöl
  • Salz & Pfeffer
  • Paprikapulver
  • gehackte Petersilie (frisch oder tiefgekühlt)

Im Winter lässt sich Paprika mit saisonalem Wurzelgemüse wie beispielsweise Roter Bete und Möhren (gedünstet oder roh) ersetzen. Wenn der Salat lauwarm serviert werden soll, aufs Abschrecken der Linsen verzichten und das Wurzelgemüse frisch gegart zugeben.

So wird’s gemacht

Zuerst die Linsen ohne Zugabe von Salz gemäß Packungsangabe kochen. Nach dem Garen das Garwasser abgießen. Anschließend die Linsen mit kaltem Wasser abschrecken.

(Achtung: Teilweise sind die Linsen schneller gar als auf der Verpackung angegeben.)

Während die Linsen garen…

Den Mais abtropfen lassen. Paprika waschen, halbieren, die Kerne entfernen und fein würfeln.

Lauchzwiebel waschen und in feine Ringe schneiden. Feta ebenfalls fein würfeln.

Das Öl, die Gewürze sowie Kräuter zugeben und alles gut vermengen.

Zum Schluss die gegarten Linsen unterheben und nochmals abschmecken.

Tipps zur Zubereitung

Wenn du’s eher säuerlich magst, ergänze nach Belieben deinen Lieblingsessig.

Mit Kreuzkümmel abgeschmeckt erhält der Salat eine orientalische Note.

Anstelle von frisch gegarten Linsen kannst du auch Linsen aus dem Glas verwenden. Dann entfällt der Garprozess, wobei die Zeitersparnis gering ausfällt.

Beluga-Linsen sind auch nach dem Garen angenehm formfest und daher ideal für Salate geeignet.

Für eine große Salatschüssel etwa die 2,5- bis 3-fache Menge der Zutaten einplanen.

Nährwerte pro Portion

  • Energie:  470 kcal
  • Fett: 25,8 g
  • Kohlenhydrate:  38,3 g
  • Protein: 20,5 g
  • Ballaststoffe: 9,8 g

Hinweis: Die kalkulierten Nährwerte entsprechen dem Umfang einer Hauptmahlzeit und beziehen sich auf ca. 250 Gramm Linsensalat.

Wofür eignet sich welche Linsensorte besonders gut?

Neben Linseneintopf, einem berühmten Klassiker unserer traditionellen Esskultur, lassen sich die berühmten kleinen Hülsenfrüchte wunderbar für Salate oder Brotaufstriche, als Cremesuppe sowie Linsencurry nutzen. Doch nicht für jedes Rezept eignet sich jede Linsensorte.

Für Dips, Brotaufstriche, Pürees und Cremesuppen sind geschälte Linsen ideal, also gelbe oder rote Linsen. Die geschälten Produkte besitzen jedoch weniger Ballaststoffe und sind dadurch wiederum leichter verdaulich.

Dagegen zählen Tellerlinsen zu den Klassikern für Eintopf und Curry. Perfekte Kandidaten für Salate sind Beluga- und Berglinsen, da sie auch nach dem Garen ihre Form behalten und bissfest sind.

Warum passt Linsensalat perfekt nach dem Sport?

Der Linsensalat passt wunderbar zur Regenerationsphase, denn er bietet eine kunterbunte Mischung aus energieliefernden Nährstoffen sowie Vitaminen und Mineralstoffen. Dank der ordentlichen Ballaststoffmenge hat der Darm anschließend jedoch etwas mehr Arbeit zu verrichten, weshalb du den Salat lieber nach dem Training genießen solltest. Das Rezept bereichert idealerweise deine (nächste) größere Mahlzeit nach deiner Trainingsbelastung (1,5-2 Stunden danach) oder eben deinen Regenerationstag.

Linsen und Feta sind die Hauptproteinquellen und liefern Bausubstanz für diverse Proteinstrukturen in deinem Organismus. Kohlenhydrate sind in Form von Stärke in Linsen und Mais enthalten, während Paprika sogar noch ein paar kurzkettige Kohlenhydrate beisteuert. Mit dieser bunten Mischung an „carbs“ lassen sich verbrauchte Kohlenhydratspeicher anteilig regenerieren. Und wenn du Oliven- oder Rapsöl nutzt, versorgst du deinen Körper mit überwiegend einfach ungesättigten Fettsäuren. Paprika ist übrigens eine eindrucksvolle Vitamin-C-Quelle, genau genommen eine Vitamin-C-Bombe.  Und da wären noch die Sekundären Pflanzenstoffe, die übrigens auch in (Lauch-)Zwiebel und Knoblauch (wer mag, nur zu) stecken. Soweit kurze Sprint durch die Welt der Nährstoffe. Ach so, tendenziell passt der Linsensalat zu Low-Carb-Strategien – auch am Grillabend.

Und wie immer gilt: Schmecken muss es. Viel Freude beim Ausprobieren und Genießen.

Über mich

Ich bin Julia Zichner, Diplom-Oecotrophologin und Expertin für Sporternährung.

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