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PERSÖNLICHER NUTRI-CHECK

Wichtige Frage für Hobbyathleten und Profisportler

Was ist der Unterschied zwischen einer Ernährung, die es dir erlaubt deine Leistung im Wettkampf tatsächlich abrufen zu können…

… und einer, die dafür sorgt, dass du überraschend eine Toilette aufsuchen musst?

Angst im Wettkampf schlapp zu machen?

Kennst du das, wenn… 

…Helferlein wie Pulsmessgeräte oder Wattmesser melden, dass deine Herzfrequenz höher ist als geplant oder deine Wattzahl niedriger ist als geplant? Dann wirst du langsam unruhig und siehst deine Bestzeit schwinden. Weil du ahnst, dass es knapp werden wird, die angepeilte Zeit zu erreichen.  

…du gerade losgelegt hast und dann plötzlich unterbrechen musst, weil entweder dein Magen oder dein Darm spinnt und du schleunigst auf’s Klo musst? Und Zack, siehst du deine Bestzeit schwinden.  

…wenn du dein Training nicht auf die Straße kriegst und dein Potenzial nicht abrufen kannst. Und das nur, weil du beispielsweise was gegessen hast, was dein System stört?

Dabei willst du gerade nichts mehr als endlich diese verdammte Bestzeit zu knacken…

Was wäre, wenn du’s tatsächlich schaffst und sagen kannst: Yessss, diesmal hatte ich die perfekte Ernährungsstrategie? 

Das macht dich mental stärker, weil du weißt, dass du eine Strategie für den Ernstfall im Wettkampf hast. So gewinnst du mehr Selbstvertrauen und Sicherheit.

Wenn du (vor den Kumpels) ins Ziel läufst und noch richtig viele Leute da sind, die dir bei deinem Finish zujubeln und dich über die Linie tragen? 

Die 3 wichtigsten Gründe dafür, dass du zwar im Training glänzt, aber im Wettkampf deine Leistung nicht zuverlässig abrufen kannst

#1: Du denkst: Erstmal kommt Training, irgendwann kommt Ernährung, aber das wichtigste ist eh das Mentale?

Gerade bei vielen Ausdauersportlern, die sich auf lange Distanzen vorbereiten, dreht sich sehr viel ums Training. Hier wird geplant und umgesetzt. 

Irgendwann wird vielleicht mal damit begonnen, die Kohlenhydratmengen zu überwachten. Doch das alleine reicht nicht aus. 

Wird zu wenig Eiweiß aufgenommen, fehlen schlimmstenfalls essenzielle Aminosäuren. Wird beim Fett gespart, mangelt’s schnell an super wichtigen essenziellen Fettsäuren.

Und wenn dann die Energiezufuhr nicht zur geplanten Reduktion von Körperfett passt, wird’s richtig spannend.

#2 Du glaubst, dass Ernährungsberatung bedeutet, dass du nix mehr essen darfst, was dir schmeckt oder irgendwelche teuren NEM und Mittelchen schlucken musst?

Natürlich könntest du dir auch ein riesengroßes Paket Nahrungsergänzung bestellen, wenn du darauf Bock hast. 

Doch das, was ich unter “Ernährungsberatung” verstehe, basiert immer auf einer Auswahl ganz normaler, handelsüblicher Lebensmittel. Und zwar genau der Lebensmittel, die dir auch schmecken. (Andernfalls ist jedes Konzept zum Scheitern verurteilt.)

Es kann durchaus passieren, dass sich unterwegs bei der Analyse deiner aktuellen Ernährung herausstellt, dass der eine oder andere Nährstoff zu kurz kommt und eine zielgerichtete Supplementierung sinnvoll wäre. 

Aber das weiß ich erst, wenn ich weiß, wo’s bei deiner Ernährung ggf. hakt. 

Und wenn Nahrungsergänzung ein Thema sein sollte, kannst du dir immer aus mehreren Vorschlägen eins aussuchen. Generell ist’s IMMER deine Entscheidung, welche meiner Empfehlungen du am Ende umsetzt.

#3 Du gehst deine Ernährung nicht ernsthaft an, weil du glaubst, dass es eh viel zu kompliziert ist und “Zeit in der Küche” bedeutet?

Learning by doing! 

Das ist wie beim Trainieren: Wenn du zu selten trainierst, wirst du nicht wie geplant besser. 

Genauso ist’s auch in der Küche. 

Mit einer Handvoll simpler Baukastenrezepte für unterschiedliche Mahlzeiten kommst du schon sehr, sehr weit. 

Einfach und gut, dazu lecker. Das ist das Ziel. 

Und je öfter du die gleichen Schritte wiederholst, umso besser geht dir alles von der Hand. Nicht nur in der Küche bzw. bei der Zubereitung, sondern bereits beim Einkaufen und bei der Planung.  

Entscheidend ist IMMER folgendes…

Deine Ernährung muss darauf abgestimmt werden, was DU an Leistungspotenzial, an gesundheitlichen Einschränkungen, Unverträglichkeiten und Vorlieben mitbringst.

“Ernährung ist Doping, aber halt natürlich legal. Weil: Das richtige Essen im richtigen Moment kann einen kleinen Unterschied machen und hat eine wahnsinnig große Wirkung.”  (Jürgen Klopp in ZDF-Sportreportage, 2019)

Foto von Julia Zichner I Expertin Sporternährung

Hi, ich bin Julia – Expertin für Sporternährung

Ich bin Diplom-Oecotrophologin (Ernährungswissenschaftlerin trifft’s auch) und bin selber seit über 20 Jahren ambitioniert im Ausdauersport unterwegs – liebend gern auf dem Rennrad und dem Mountainbike oder in Laufschuhen. Und bin ich immer für Kraft- und Athletiktraining zu begeistern.  

Als ich vor meinem Studium die Diagnose “Mittelschwere Eisenmangelanämie” gestellt bekam, war für mich eins klar: Mit dem Sport höre ich deshalb nicht auf. 

Auch wenn ich als Ausdauersport treibende Frau zur Risikogruppe gehöre: 

Mein Ziel war es, meine Ernährung so umzustricken, dass ich den Nährstoffmangel gezielt ausbügeln kann. 

Und das habe ich schließlich geschafft. Anfangs brauchte ich reichlich Supplemente, um das riesengroße Defizit auszugleichen. Später hat sich’s je nach Situation über eine angepasste Ernährungsstrategie eingependelt. Nur hin und wieder war eine moderate Nahrungsergänzung nötig.    

Mir fällt immer wieder auf, dass viele Sportler große Sorge vor einem eventuellen Nährstoffmangel haben. Verständlich. Doch das ist bei weitem nicht immer der Fall oder nicht in dem Ausmaß der Fall, wie viele meinen. 

Auf Verdacht zu Supplementen zu greifen, kann nämlich eine (häufig vorkommende) Ursache von Magen-Darm-Problemen sein. 

Außerdem schielen viele Sportler nur auf einen oder auf wenige ausgewählte Nährstoffe und vergessen dabei, ihre Ernährung komplex auszurichten. 

Beispiel: Es wird nur in Kohlenhydraten gedacht oder nur in Eiweißmengen. Dabei kommt es nicht allein auf die Menge und die Qualität der Nährstoffe und Lebensmittel an – das gesamte Verdauungssystem muss es auch verarbeiten können. 

Weil eine gute Ernährungsstrategie viele Faktoren individuell verknüpfen muss, habe ich den Nutri-Check entwickelt. 

Es nutzt dir nämlich nichts, einen beliebigen Ernährungsplan zu ergooglen. Die Wahrscheinlichkeit, dass ein allgemeiner Durchschnittsplan zu 100 Prozent zu dir passt, geht gegen Null.  

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FAQ

Günstig wäre es, wenn du bis zwei Wochen vor deinem Highlight den Nutri-Check absolviert hast. Dann bleibt noch etwas Zeit, um alle Vorbereitungen entspannt zu planen. 

Je früher du dich mit einer Ernährungsstrategie auseinandersetzt, umso besser. Gerade bei längeren Wettkämpfen wie einem Triathlon über die Halb- oder gar Langdistanz, einem Marathon oder mehrstündigen Radrennen bzw. Etappenrennen. Denn es ist für dich super hilfreich, mache Dinge in diversen Wettkämpfen vorab zu testen. 

Plane den Nutri-Check am besten in einer Woche, wo du nicht gefühlt noch 100 andere Dinge zu erledigen hast. Du solltest auf jeden Fall 2 Termine à 30 Minuten einplanen. Und du wirst mir ggf. noch die eine oder andere Information kurzfristig zuarbeiten müssen. 

Grundsätzlich liegt zwischen beiden Calls etwa eine Woche. 

Den Termin für den 2. Zoom-Call vereinbaren wir auf kurzem Wege im 1. Call. 

Du bezahlst über die Plattform Elopage. Folgende Zahlungsmittel stehen dir zur Verfügung: Kreditkarte, PayPal, Sofort-Überweisung, Lastschrift. 

Ja, nach dem Zahlvorgang erhältst du eine Rechnung im pdf-Format per E-Mail direkt von Elopage.

Die Aufzeichnungen der Zoom-Calls sowie alle Vorlagen und Ergebnisse stehen dir über einen Ordner in GoogleDrive zur Verfügung. Den Link dahin bekommst du von mir mit dem ersten Dokument. 

© fooducation by Julia Zichner